Rund 80 Prozent der Beschäftigten in Deutschland schlafen schlecht. Das sind 34 Millionen Menschen. Etwa jeder zehnte Arbeitnehmer in Deutschland leidet unter der besonders schweren Schlafstörung „Insomnie“. Die Betroffenen schlafen mehr als dreimal pro Woche schlecht und quälen sich übermüdet durch den Arbeitstag. Seit 2010 gibt es hier einen Anstieg von 60 Prozent, so das Ergebnis des Gesundheitsreports 2017 der Krankenkasse DAK.
Stress und Arbeitsbelastungen rauben den Schlaf
Die Hauptursachen für schlechten Schlaf sind Stress und Belastungen. Etwa jeder Achte kümmert sich vor dem Einschlafen noch um dienstliche Dinge wie E-Mails oder die Planung des nächsten Arbeitstages. Wer Belastungen am Arbeitsplatz ausgesetzt oder im Dauerstress ist, kommt am Abend nicht zur Ruhe. Nicht ein- oder durchschlafen zu können sind die Folge. Oft droht ein Teufelskreis: Die Sorge, nicht schlafen zu können, und der selbst auferlegte Druck, einschlafen zu müssen, erzeugen einen Erregungszustand, der den Betroffenen erst recht keinen Schlaf finden lässt.
Schlafstörungen können viele verschiedene Auslöser haben. Neben körperlichen und psychischen Problemen wie Atemwegserkrankungen, Schmerzen und Depressionen können auch die Lebens- und Arbeitsbedingungen, Umwelteinflüsse und Verhaltensgewohnheiten Schlafstörungen hervorrufen.
Chronische Schlafstörungen wie Insomien sind keine Bagatelle, sondern müssen ernst genommen werden. Über einen längeren Zeitraum anhaltende Schlaflosigkeit kann das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte und psychische Erkrankungen erhöhen. Daher ist es wichtig, bei anhaltenden Schlafstörungen einen Arzt aufzusuchen und die Ursachen zu klären.
Na dann, gute Nacht
Leichten Schlafstörungen kann man mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Bewegung begegnen. Schweres Essen am Abend, besonders kurz vor dem Zubettgehen, sollte vermieden werden. Auch langes Fernsehen oder eine zu lange Beschäftigung mit dem Smartphone vorm Schlafengehen fördert keinen guten Schlaf. Entspannungsübungen wie Autogenes Training können Abhilfe schaffen.
Obwohl Schlaf eine der wichtigsten Lebensfunktionen ist und es eine umfangreiche schlafmedizinische Forschung gibt, ist bis heute nicht eindeutig festgelegt, was guter Schlaf ist und wie viel Schlaf der Mensch braucht. Dies liegt daran, dass es individuelle Schlafbedürfnisse gibt. In der Regel benötigt ein Erwachsener sechs bis acht Stunden Schlaf. Mit zunehmendem Alter kann das Schlafbedürfnis auf fünf bis sechs Stunden sinken. Wie auch immer das eigene Schlafbedürfnis aussieht: So klappt es ohne Sorgen bis zum Morgen.
Tipps für guten Schlaf
- Zeiten einhalten. Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen und immer zur selben Zeit ins Bett gehen. Auch am Wochenende oder im Urlaub das Aufstehen nicht um mehr als 30 Minuten verschieben.
- Eine Oase der Ruhe. Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum in der Wohnung sein. Dinge des alltäglichen Lebens, die vom Schlaf ablenken – beispielsweise der Fernseher – gehören nicht in das Schlafzimmer. Die Raumtemperatur sollte niedrig gehalten werden und etwa bei 16 bis 18 Grad liegen.
- Siesta möglichst vermeiden. Mittagschläfchen können zu Ein- und Durchschlafproblemen am Abend führen. Wer auf den Mittagsschlaf nicht verzichten will, sollte diesen auf keinen Fall nach 15 Uhr machen und sich nach spätestens 20 Minuten wecken lassen.
- Essen und Trinken. Vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee, Zigaretten und Alkohol verzichten. Drei bis vier Stunden vor dem Schlafen keine größeren Mahlzeiten zu sich nehmen.
- Rituale schaffen. Schlafrituale helfen: die Haustüre abschließen, sich umziehen, Zähneputzen, das Licht löschen und ins Bett gehen stimmen auf die Schlafenszeit ein. Auch Entspannungsübungen erleichtern das Einschlafen.
- Das Grübeln in den Griff bekommen. Wen komplexe Gedanken oder Sorgen nicht loslassen, dem kann es helfen, sie aufzuschreiben. So sind sie erst einmal „abgelegt“ und können für den Moment vergessen werden.
- Wach in der Nacht. Wer nachts aufwacht, sollte den Blick auf die Uhr vermeiden. Wer dem Gefühl nach länger als zwanzig Minuten wach liegt, sollte das Bett solange verlassen, bis sich die Schläfrigkeit wieder einstellt.
- Aktiv werden. Wer vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen Sport treibt, schläft leichter ein und wacht zwischendurch seltener auf. Aber: Kein Sport später als zwei Stunden vor der Schlafenszeit
Bei schlechtem Schlaf: Tief am Arbeitsplatz vermeiden
Komplett vermeiden lässt sich schlechter Schlaf aber nicht immer. Um am folgenden Arbeitstag nicht in Dauermüdigkeit zu verfallen, sollte man darauf achten, besonders viel Wasser oder Tee zu trinken. So ist das Gehirn mit ausreichend Flüssigkeit versorgt und man ist konzentrierter.
In der Mittagspause sollte man auf kalorienhaltige Nahrung möglichst verzichten: Die Energie, die der Körper für die Verdauung aufbraucht, fehlt anschließend dem Gehirn zur Konzentration. Wer ein Mittagstief vermeiden möchte, nimmt sich besser etwas mehr Gemüse und gesundes Essen auf den Teller.
Schlaftipps bei Schichtarbeit
Arbeiten und Schlafen gegen die innere Uhr – das bringen Nacht- und Schichtarbeit mit sich. Die unregelmäßigen Arbeitszeiten erhöhen die gesundheitlichen Risiken für die Beschäftigten. Wer nachts arbeitet bringt seinen Bio-Rhythmus durcheinander. Die durch Nachtarbeit entgangene Ruhe kann tagsüber nicht gleichwertig nachgeholt werden. Mit unserem „Ratgeber Schichtarbeit“ geben wir Tipps, was Betroffene tun können, damit der Taktwechsel leichter fällt.
